Treinar 2x vs 5x na semana. Novos estudos

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Com a popularidade de treinamentos de alta frequência, como o Crossfi, um número grande de pesquisas e estudos tem sido realizado para avaliar o desenvolvimento de força e crescimento muscular (hipertrofia) nas principais modalidades de treino existentes. 

A maioria dos especialistas já concorda que para otimizar este ganho, os músculos devem ser trabalhados ou estimulados pelo menos 2x por semana em treinamento resistido (com carga). Atualmente, porém, o debate tem sido acerca do aumento ou não da frequência de exercícios. Como é a resposta de um músculo trabalhado 2 (duas) ou numa divisão de 5 (cinco) vezes na semana?

Um novo estudo de Zaroni et al. (2018) envolvendo o grande Brad Schoenfeld investigou exatamente isso, em seu artigo intitulado: Freqüência de Treinamento de Alta Resistência Melhora a Espessura Muscular

O estudo:

Homens foram divididos em 2 programas que treino distintos. O primeiro grupo treinou cada músculo 5 vezes com 5 treinos do tipo full body (corpo inteiro) na semena. O outro grupo treinou 2x na semana como a divisão tradicional da musculação. A quantidade de séries por semana, os exercícios e a intensidade média (RM) foram exatamente os mesmos entre os grupos de 5x e 2x por semana, ou seja, o mesmo volume. Além disto, a ingestão de macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) também foi a mesma em ambos os grupos.

Os resultados:

O grupo que treinou o corpo inteiro 5x na semana teve um aumento significativo na espessura muscular, como pode ser visto na figura comparativa. Azul (5x na semana full body) x Laranja (2x na semana, divisão dos grupos musculares)

Este novo estudo está de fato em perfeita sintonia com os resultados de Schoenfeld et al. (2015), que frequentemente é citado em trabalhos acadêmicos em defesa da tese que treinar um grupo muscular 3x por semana com exercícios de corpo inteiro era melhor para o crescimento muscular do que treinar um músculo uma vez por semana, ambos com o mesmo volume.

Conclusão:

Músculos mais treinados podem se recuperar mais rápido que músculos não treinados. A literatura sobre a síntese de proteína muscular também sugere que indivíduos treinados normalmente hipertrofiam apenas 24-48 horas após o treino. Parece haver uma tendência nos estudos de que os indivíduos mais avançados respondem melhor a frequências de treinamento mais altas, enquanto indivíduos não treinados podem obter resultados similares quando iniciantes, com uma frequência de treinamento menor.

Treinar um músculo 5x por semana levou a um crescimento muscular substancialmente maior do que treinar um músculo uma ou duas vezes por semana. Além disto, o treinamento de maior frequência foi superior no quesito força.

O volume de treino segue sendo um fator preponderante para o desenvolvimento muscular, porém novos estudos indicam que indivíduos treinados e mais avançados podem se beneficiar de frequências de treinamento mais altas, possivelmente devido à sua maior capacidade de recuperação, independente da modalidade ser Crossfit, Musculação, desmistificando a tese que treinamentos funcionais frequentes não são bons para hipertrofia.

Os resultados de nossos clientes no Bodydream tem sido sempre um dos nossos pilares. Dito isto e analisando a tendência dos últimos estudos, além dos nossas experiências práticas, não vemos problemas em alterar ou modificar algumas de nossas estratégias, portanto, podemos afirmar sem medo de errar, que o treinamento com uma frequência maior é sem dúvida a melhor escolha a se fazer, a medida que você vai progredindo em seus treinos e tem como objetivo a otimização de ganho muscular e perda de gordura.  

 

referenceTraining Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training.Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414.